Heavy Duty

 

Link all’articolo completo ed originale redatto da Ivan Mercolini. Sotto riporto alcuni estratti.

Cos’è Heavy Duty?

L’HEAVY DUTY è un protocollo di allenamento ipetrofico che ottimizza lo stimolo e riduce al minimo il catabolismo: insomma, pura ipertrofia.

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Dentro il metodo Heavy duty

Per ottenere il massimo stimolo ipertrofico bisogna sviluppare massima intensità in ridotto volume, lasciando poi diversi giorni di riposo al muscolo e all’organismo per recuperare e sovracompensare. Poichè, quindi, è necessario sviluppare forti tensioni, è chiaro che l’HEAVY DUTY non è rivolto a principianti. E’ prerogativa di un novello pesista apprendere prima i corretti movimenti, le coordinazioni e abituarsi lentamente all’esecuzione delle ripetizioni, sviluppando gradualmente maggiori intensità. Ritengo che non si possa parlare di metodo Mentzer prima di almeno 12-18 mesi di pratica in sala pesi. Si demanda comunque al Personal Trainer valutare lo stato di avanzamento dell’allievo e la sua possibilità di entrare nel vivo dell’allenamento ipertrofico.

Dunque, parliamo di intensità. Un concetto assolutamente non chiaro visto come si allenano diversi pesisti e, ahimè, spesso e volentieri parecchi istruttori. E per capire intensità bisogna prima aver ben chiara la corretta esecuzione di una serie. Una serie va eseguita mantenendo sempre il muscolo in tensione. Quindi, tra una ripetizione e l’altra, non devono esserci punti morti, punti di riposo. Attenzione, perchè questo è importante.
Una ripetizione prevede:

1. fase concentrica di accorciamento del muscolo, da eseguirsi con tecnica impeccabile in un tempo di 1-2 secondi;
2. fase isometrica in massimo accorciamento del muscolo (tenere e contrarre per un secondo);
3. fase eccentrica negativa di allungamento del muscolo, da eseguirsi in un tempo di 3-4 secondi.

Poi bisogna passare alla ripetizione successiva ASSOLUTAMENTE senza tempi morti di riposo. Il muscolo tra una ripetizione e l’altra e all’interno della ripetizione stessa deve sempre rimanere sotto tensione. L’escursione del movimento deve essere la più ampia possibile, ma non deve arrivare ad angoli/punti morti. Il range dev’essere tale da lasciare sempre e comunque le fibre in tensione, seppur minima all’estremo. Concetto che non viene mai rispettato. Quante volte vedo eseguire il bench press facendo rimbalzare il bilanciere sullo sterno per prendere slancio, riposando poi un paio di secondi a braccia tese nella fase più alta.

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Un cenno, prima di proseguire, alla respirazione: inspirazione in fase eccentrica, espirazione in fase concentrica, espirazione totale e contrazione in picco isometrico.
Ora, abbiamo appreso come deve essere eseguita ogni ripetizione e come questa deve collocarsi all’interno della serie.
Parliamo ora della serie. Secondo Mentzer questa dev’essere composta da 6-8 ripetizioni, sufficienti a stimolare tutte le componenti del muscolo. Ricordo che per altri autori come Hatfield, e anche per diverse moderne federazioni di fitness, il muscolo per raggiungere la massima ipertrofia deve esser stimolato alternativamente con ripetizioni medio basse (6-8) e medio alte (12-15), in una miscellanea che varia a seconda delle scuole. Ebbene, per Mentzer le 6-8 ripetizioni sono sufficienti a stimolare tutte le componenti ipertrofizzanti.
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Sei/otto ripetizioni significa che intorno alla sesta o ottava ripetizione (ribadisco: eseguite senza mai perdere tensione, con movimento controllato e con i tempi citati pocanzi) dovrete raggiungere almeno il cedimento positivo. Per l’HEAVY DUTY questo è ancora più essenziale che per gli altri metodi (anche se poi, in verità, per l’ipertrofia altri metodi non esistono; che poi lo si voglia chiamare HEAVY DUTY o BIIO o sistema McROBERT, le leggi sono uguali per tutti, almeno in fisiologia). Dirò di più: dovrete enfatizzare questo cedimento cercando di applicare metodi quali pre-affaticamento, burns, forzate. I tempi di recupero fra le serie, eccezion fatta ovviamente per i supersets, saranno di 3-5 minuti (il tempo per il recupero del debito di ossigeno a breve termine).
Passiamo a considerare la frequenza di allenamento. Tra un workout e l’altro devono esserci ALMENO due giorni di riposo, anche se si allenano gruppi muscolari diversi. Tali giorni di recupero aumenteranno una volta raggiunto lo stallo, sino a 3-4 giorni di recupero tra una seduta di allenamento e l’altra. In casi estremi si può arrivare a sei giorni di riposo tra un allenamento e l’altro. Questo in particolare se si ha una vita lavorativa frenetica, famiglia, e tempi di sonno brevi.
Secondo Mentzer non vi sono limiti alla crescita muscolare. Il mio parere è diverso e meno ottimista, soprattutto se parliamo di natural. E’ vero: partite con un allenamento intervallato da due giorni di riposo. Aumenterete visibilmente di forza e di volume. Quando raggiungerete lo stallo, aumentate i giorni di recupero in ragione di un dì in più. Aumenterete probabilmente ancora di volume e forza. Raggiunto di nuovo lo stallo, aumentate ancora i giorni di riposo e, al posto del superset con preaffaticamento, eseguite solo la serie multiarticolare. Se così facendo aumenterete ancora, bene, proseguite così, se invece avrete un calo, vuol dire che avevate raggiunto il vostro massimo fisiologico. Passate quindi alla definizione. Eh sì…. perchè il corpo umano natural pone dei limiti alla sua crescita, per cause endocrine e fisiologiche troppo articolate per essere espresse in questa sede.

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Cedimento muscolare e tecniche per aumentare l’intensità

Raggiungere il cedimento muscolare in una serie significa, per il pesista, arrivare al punto in cui per quanta grinta, rabbia ci metta non riesce più a completare la ripetizione.

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In realtà non spinge abbastanza non avendo sufficiente motivazione e/o autodisciplina per farlo. E si consideri che il cedimento positivo non è tutto.
Abbiamo detto che per dare stimolo ipertrofico ottimale dobbiamo effettuare un elevato picco di intensità nel minor volume. Quindi per far sì che la serie sia effettivamente intensa, profonda, e produttiva, possiamo effettuare delle mezze ripetizioni a bruciare alias “burns”, in numero di una o due. Effettuare una burns significa eseguire la serie con massima concentrazione: giunti al punto in cui ci si rende conto di non essere in grado di poter eseguire un’altra ripetizione completa, non si scende completamente in fase negativa, ma solo di un poco e indi si rivà in positivo. Si esegue questa tecnica un paio di volte finchè ci si rende conto di non riuscire più neanche a tenere fermo il peso (cedimento isometrico) e si scende del tutto chiudendo la serie. Faccio un esempio facile da spiegare anche senza figure. Prendiamo le aperture laterali (crocifisso da posizione ortostatica) per i fasci multipennati intermedi del deltoide: un esercizio che tutti conoscono. Visto dal piano frontale, il movimento parte da 0° (braccio addotto al corpo) e giunge a 90° (braccio perpendicolare al busto). Quindi si va in positivo da 0° a 90° e in negativo da 90° a 0° tante volte quante sono le ripetizioni della serie. Ebbene, se alla settima ripetizione giunti alla posizione di 90° vi renderete conto che non sarete in grado di eseguire un’altra escursione completa, scendete solo di 20° gradi circa, quindi ripartite in positivo. Fatelo un paio di volte finchè giungerete al cedimento isometrico.
Se invece potete contare sulla presenza di uno spotter allora potrete usufruire delle ripetizioni forzate, anche in questo caso in numero di una o due. Quando sarete giunti al cedimento positivo il compagno vi aiuterà a completare altre una o due ripetizioni complete. Attenzione però: aiutare non significa che le debba fare lui con i suoi sforzi, aiutare significa che MOLTO leggermente vi accompagnerà a terminare le esecuzioni ed interverrà SOLO quando avrete effettivamente ceduto, incitandovi con foga a cavarvela con la vostra sola forza di volontà. Tradotto in soldoni questo significa: potete barare di fronte agli altri pesisti in sala, potrete barare autocommiserandovi e dando la colpa a qualche ghiandola se non crescete, ma non potrete barare di fronte alla fisiologia che regola il vostro corpo: o gli date alta intensità, o ciccia. E ripeto: non compenserete questa vostra mancanza effettuando altre serie, ma solo prolungherete lo sforzo verso uno stimolo resistivo, che di ipertrofico avrà sempre meno mano a mano che aumenterete le serie e a seconda dell’effettiva intensità sviluppata.
Parlo ora di un’altra tecnica per aumentare l’intensità. Una tecnica che trovo molto proficua e ben presente nell’HEAVY DUTY: il pre-affaticamento. Questa tecnica consiste nell’eseguire una serie di isolamento concernente un muscolo principale in superserie con una serie multiarticolare ove, oltre al muscolo appena menzionato, intervengono anche gli ausiliari. Lo scopo è quello di stremare letteralmente, in un ridotto volume, il muscolo interessato. Ad esempio: croci su panca+spinte su panca con bilanciere (pettorali), legs extension+legs press (quadricipiti), aperture laterali + lento dietro con manubri (deltoidi), pullover o pulldown+trazioni alla sbarra (dorsali). Infatti, quando eseguiamo un esercizio multiarticolare da solo, l’anello della catena più debole è quello che cede per primo. Se ad esempio eseguiamo una serie di distensioni su panca, termineremo la serie non perchè ha ceduto il pettorale, ma perchè ha ceduto il tricipite. Nelle trazioni alla sbarra è il bicipite o l’avambraccio a cedere prima del dorsale. Eseguendo un preaffaticamento noi faremo in modo che nella serie multiarticolare quello che era il muscolo principale divenga l’anello debole della catena, forzandolo a cedere completamente.
Quindi, immaginate la scena che ora descriverò in termini romantici: eseguite una serie di legs extension ad alta intensità, per circa 8 ripetizioni. Giungete a cedimento, ma il vs. spotter, con lentezza sadica vi invita ad eseguire altre due ripetizioni. Il quadricipite scoppia, ma ciò nonostante, SENZA TEMPI DI RECUPERO, saltate sul legs press ed eseguite altre otto terribili ripetizioni + due forzate (sempre con un ausilio leggero e lento del Vs. spotter che interverrà solo quando sarà assolutamente certo che abbiate davvero ceduto e non stiate facendo finta). Al termine di questo super set è obbligatorio che vi giri la testa e che vi sentiate male, ma sarete felici di apprendere che avete eseguito forse per la prima volta, una serie utile al Vs. sviluppo muscolare. Ora, è chiaro che vi sono altre tecniche per aumentare l’intensità di una serie, ma ritengo che queste tre siano le più fruibili e idonee all’HEAVY DUTY.
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Schede Heavy Duty strutturate da Ivan Mercolini

Vengo ora al sodo. Passo a stilare alcune schede di esempio da me progettate. Nei superset, abbiate l’accortezza di preparare/caricare prima i dischi sulla strumentazione del secondo esercizio, in modo da non dover perdere tempo (altrimenti che superserie sarebbe?). Il carico del secondo esercizio sarà circa il 40% in meno rispetto a quando lo eseguite da solo, a causa del preaffaticamento. Regolatevi di conseguenza e tenete il solito diario di allenamento per le sedute successive.

SCHEDA PER LUI divisa in A-B-C

Tempo di riposo tra le serie: 3-5 minuti (eccezion fatta per i super set dove chiaramente i tempi di riposo sono nulli). Tempo di riposo tra una seduta di allenamento e l’altra: due giorni, a incrementare secondo le direttive espresse prima. La successione di allenamento è ABCB, ovvero dopo un allenamento A segue il B e dopo un allenamento C risegue il B e poi si riparte da capo.

→ A

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Croci su panca piana1 x6 + 2 forzate (o burns se siete soli) in superserie con
2. Bench press inclinato 1×8 + 2 forzate

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

3. Pullover con bilanciere 1×8 + 2 forzate in superserie con
4. Trazioni al pulley orizzontale mani semiprone presa stretta (estensione sagittale degli omeri) 1×8 + 2 forzate

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

5. Stacchi da terra a gambe tese con shrug 1×8 + 2 mezze ripetizioni a bruciare

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia
Breve defaticamento

→ B

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Legs Extension 1×6 + 2 forzate (oppure sempre burns se siete soli) in superserie con
2. Squat (oppure pressa 45°) 1×8 + 2 forzate

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

3. Legs Curl 1×8 + 2 forzate

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

4. Calf raise seduto (oppure in piedi o alternato tra una seduta e l’altra) 1 x 12 + 2 forzate

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

5. Crunch inverso 1 x max ripetizioni (esercizio facoltativo)

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia
Defaticamento

→ C

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Aperture laterali (crocifisso) 1×6 + 2 forzate in superserie con
2. Spinte sopra la nuca con manubri 1×8 + 2 forzate

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

3. Spinte alle parallele presa stretta busto eretto (per tricipiti) 1 x 8 + 2 forzate

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

4. Trazioni al pulley verticale mani in supinazione presa larga 1×8 + 2 forzate

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

5. Crunch su panca con pre estensione 1 x max ripetizioni

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia
Breve defaticamento

Nota: circa l’esecuzione del crunch ho già scritto nei miei precedenti articoli.
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SCHEDA PER LUI divisa in A-B

Questa scheda è adatta per chi ha tempi di recupero e sovracompensazione molto lunghi e si trova quindi a dover ridurre il volume e la frequenza al minimo (fino ad un allenamento ogni sei giorni di riposo, dicevamo).

→ A

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Bench press su panca inclinata 1 x 8 + 2 forzate

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Trazioni al pulley verticale mani in supinazione presa larga 1×8 + 2 forzate

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Stacchi da terra a gambe tese con shrug 1×8 + 2 mezze ripetizioni a bruciare

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Crunch su panca con pre estensione 1 x max ripetizioni

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia
Breve defaticamento

→ B

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Squat (oppure pressa 45°) 1×10 + 2 burns

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Legs Curl 1×8 + 2 forzate

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Calf raise seduto (oppure in piedi o alternato tra una seduta e l’altra) 1 x 12 + 2 forzate

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Crunch inverso 1 x max ripetizioni

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

Defaticamento

Si noti quindi che il volume e la frequenza sono davvero ridotte all’osso. Per entrambe le schede indicate, si può prevedere di alzare eccezionalmente le ripetizioni delle serie a 12-15 ogni tre allenamenti (allacciandomi al precedente discorso relativo ad HATFIELD). Personalmente comunque, l’evidenza empirica pare dar ragione a MENTZER.

SCHEDA PER LEI divisa in A-B

Come già indicai in premessa, quale Model Trainer sono scettico che una ragazza possa sviluppare intensità tali da rendere proficuo il metodo Mentzer. Del resto nel dualismo forza-dolcezza lei è la dolcezza (???). Cito qui una scheda d’esempio da me preparata e lascio ai colleghi valutare se e quando utilizzarla. Effettuerà due allenamenti a settimana, uno A e uno B.

A discrezione del Personal Trainer l’eventuale inserimento di una seduta di danza aerobica (o equipollenti) quale allenamento C.
Sono comunque convinto che se la pesista avrà sufficiente voglia di volontà, i risultati saranno esorbitanti.

→ A

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Aperture laterali 1×10 + 2 forzate (o burns)

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Trazioni al pulley orizzontale presa larga mani in pronazione 1×10 + 2 forzate

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Estensioni anca e rachide su panca GHB 1×12 + 2 forzate

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Crunch su panca con pre estensione 1 x max ripetizioni

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia
Breve defaticamento

→ B

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Affondo frontale (o laterale, eventualmente alternare tra una seduta di allenamento e l’altra) 1 x 10 in superserie con
2. Squat con manubri 1 x 10 + 2 burns

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Slanci laterali 1×12 + 2 burns

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Legs Curl 1×10 + 2 forzate

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Calf raise seduto (oppure in piedi o alternato tra una seduta e l’altra) 1 x 15 + 2 forzate

Riposo 5′ circa con respirazione ritmica e ampia

Defaticamento

Prima di passare al prossimo capitolo, due brevi cenni sull’alimentazione e l’integrazione consigliate. Dato che parliamo di volume, sono efficaci integratori di creatina e aminoacidi ramificati. Qualora non venga soddisfatto il monte proteico si potrà provvedere ad integrare anche con proteine in polvere. In merito ai dosaggi di questi prodotti si veda il mio saggio relativo.
Parlando di aumento ponderale si dovrà prevedere un surplus calorico. Consiglio di cominciare con +250-500 calorie rispetto alla dieta di mantenimento. Ogni tre-quattro settimane si valuteranno gli aggiustamenti verso l’alto o verso il basso. Il contenuto proteico dovrà essere di circa 2-2.5 g pro chilo di peso corporeo. Salirà a 3.5 in caso di presenza di AAS (di cui parlerò nel capitolo seguente). Le proporzioni saranno 60% carboidrati, 25% proteine, 15% grassi. I pasti piccoli e frequenti nell’arco della giornata. Ovviamente queste sintetiche informazioni dovranno esser filtrate dal vostro personal trainer che valuterà adattando al vs. caso.

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Il doping abbinato

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Il doping si combatte parlandone, discutendone, con la conoscenza e non con l’ignoranza. Ecco perchè nel ns. sito trovate le schede monotematiche dei vari farmaci e sia in community sia in precedenti articoli ho parlato senza problemi di farmaci e cicli, raccontando tutte le verità. Un atleta, leggendo come è la legalità e il rapporto rischio/beneficio di ogni farmaco ciclo, se è coscienzioso e onesto, apprenderà le informazioni per cultura personale e lì si fermerà. Se invece si spingerà oltre, commettendo un illecito penalmente perseguibile, se non altro, le informazioni presenti su questo sito e su altre didattiche pubblicate faranno in modo che limiti i danni alla sua persona ottenendo il miglior rapporto beneficio/rischio. Questa è vera etica: parlare, studiare, informarsi, dire la verità. I tabù, per chi conosce un po’ di sociologia, hanno sempre e solo peggiorato le cose.
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Fatta la premessa che vi lascerà di che riflettere, vengo a esemplificare alcuni cicli farmacologici che, abbinati con il metodo HEAVY DUTY hanno dato i migliori risultati con il miglior rapporto beneficio/rischio. Sono ovviamente tutti cicli per uomini (per le donne, non mi discosterei da quanto già scrissi nel doping per fotomodelli/e). Riporto solo i cicli più intelligenti ovviamente (anche se il termine intelligente applicato al doping è sempre discutibile), cioè quelli che lasciano meno effetti collaterali e più benefici in termini di volume. Per approfondimenti sui farmaci citati vi rimando alle schede monotematiche all’interno del sito, ove sono presenti ben in chiaro gli effetti collaterali.
Ribadisco che l’uso di farmaci al di fuori dell’ambito terapeutico E’ ILLEGALE e perseguito PENALMENTE. Molti farmaci sul mercato nero sono contraffatti, cioè non contengono principio attivo, oppure ne contengono meno di quanto dichiarato in etichetta, oppure contengono un altro principio attivo meno costoso, oppure ancora non sono adeguatamente sterili.
I cicli esemplificati che permettono di acquisire dai 3 ai 5 Kg di massa magra (soggetto dipendente), sono frutto della conoscenza didattica dell’argomento e delle varie esperienze aneddotiche di atleti o fotomodelli/modelli fitness d’elite con i quali, nella mia carriera, sono entrato in contatto. Ognuno di questi atleti, sia ben chiaro, commette degli illeciti e rischia le conseguenze penali, oltre a irreversibili danni per la salute.
Scriverò questi cicli comunque, per le ragioni premesse pocanzi.

Il numero a lato del farmaco si riferisce alla settimana.

ESEMPIO 1

1. Primobolan depot 100 mg
2. Primobolan depot 100 mg e decadurabolin 50mg
3. Primobolan depot 100 mg e decadurabolin 100mg
4. Primobolan depot 200 mg e decadurabolin 100 mg
5. Primobolan depot 200 mg e decadurabolin 100 mg
6. Primobolan depot 200 mg e decadurabolin 50 mg
7. Primobolan depot 100 mg e decadurabolin 50 mg
8. Primobolan depot 100 mg

ESEMPIO 2

1. Primobolan depot 100 mg e equipose 100 mg
2. Primobolan depot 100 mg e equipose 200 mg
3. Primobolan depot 100 mg e equipose 300 mg
4. Primobolan depot 100 mg e equipose 300 mg
5. Primobolan depot 100 mg e equipose 300 mg
6. Primobolan depot 100 mg e equipose 200 mg
7. Primobolan depot 100 mg e equipose 100 mg
8. Primobolan depot 100 mg

ESEMPIO 3

1. Ossandrolone 7.5 mg/die
2. Ossandrolone 10 mg/die
3. Ossandrolone 15 mg/die
4. Ossandrolone 15 mg/die
5. Ossandrolone 20 mg/die
6. Ossandrolone 15 mg/die
7. Ossandrolone 10 mg/die
8. Ossandrolone 7.5 mg/die

Con l’ossandrolone si avrà cura di associare un antitossico quale il LEGALON o altri (ogni casa di integratori ha il suo blend disintossicante per il fegato). Mi hanno fatto osservare che l’ossandrolone non si trova più. Non è vero. Anche se ovviamente non è più il prodotto italiano, si trovano nel mercato nero compresse preparate nei paesi asiatici. Ovviamente non posso certo garantire il grado di purezza. Ma per chi ha l’incoscienza di doparsi, queste sono quisquiglie.

Direi che tre esempi possono bastare non essendo il doping l’argomento principale di questo saggio, ma solo la guarnizione finale per completare la panoramica. Noterete che non sono presenti né i testosteroni, né porcherie quali il dianabol, l’anadrol, trenboloni, insulina: il motivo è che hanno troppi effetti collaterali, per quanto li si possa tamponare con nolvadex, clomid e altro. Non li ritengo fra le scelte intelligenti. Quanto sopra, ripeto, dà volume, poca o nulla acqua, pochi effetti collaterali. I tempi di recupero fra i cicli sono di 3-4 mesi. Gli utilizzatori effettuano una volta l’anno un controllo della prostata, e analisi ematiche prima di effettuare il ciclo, durante e dopo.
Altri farmaci quali il GH e la tiroxina non sono citati in quanto utili nei cicli di definizione e non ipertrofia.
Comunque, ripeto, gli esempi bastano per chiudere la panoramica e darvi materiale su cui approfondire su questo sito, libri e altri siti. Approfondite e riflettete.

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Link all’articolo completo ed originale redatto da Ivan Mercolini.