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Appunti:

  1. CARDIO vs HIIT: fare cardio per più di 20 minuti causa catabolismo e la natura moderata dell’esercizio ha impatti altrettanto moderati sulla perdita di massa grassa, senza contare il catabolismo della massa magra. Al contrario fare 10-20 minuti di HIIT ha risultati molto più importanti sulla perdita di massa grassa ed allo stesso tempo, la natura estremamente impegnativa dell’esercizio, causa crescita muscolare, poichè il corpo cerca di adattarsi alle condizioni estreme a cui è stato sottoposto. Gli HIIT vanno fatti per brevi periodi ed ad intensità massima (quindi se fatti bene non basteranno 30 secondi di recupero tra uno sprint e l’altro).
  2. WORKOUT a STOMACO VUOTO: da evitare. La mancanza di nutrienti causa perdita muscolare che in questo caso viene amplificata dall’attività fisica. Per evitare eccessivo catabolismo durante l’allenamento è meglio assumere BCAA ed una o mezza porzione di proteine.
  3. CARDIO/HIIT post WORKOUT: da evitare. Riduce gli effetti anabolici che si è attivati durante la sessione di allenamento, rendendo i risultati meno importanti.
  4. STRETCHING: va fatto tra una serie e l’altra (durante il recupero). Causa al muscolo stress meccanico che di fatto crea nuove fibre ed attiva la sintesi proteica aumentano la crescita della massa magra.
  5. WORKOUT: allenare degli stessi gruppi muscolari più volte a settimana aumenta notevolmente la crescita muscolare a patto che gli allenamenti siano di diversa natura. I meccanismi che portano alla crescita muscolare sono vari: edema cellulare, tensione meccanica, trauma meccanico, stress metabolico. Quindi per non andare in overtraining è necessario periodizzare tipologie di allenamento che interessino la crescita muscolare in modi diversi. esempi:
    1. Workout 1: Hypertrophy, 8-12 reps per set, < 60 sec. rest
    2. Workout 2: Heavy lifting, 6-8 reps per set, > 3 min. rest
    3. Workout 3: Hypertrophy, 8-12 reps per set, focus on supersets and dropsets
    4. Workout 4: Occlusion training, 15-30 reps per set, < 30 sec. res
  6. PROTEINE: la quantità giornaliera, come dice il Dr Wildman, dovrebbe essere la minima necessaria a supportare le attività allenanti. Concentrarsi su quale sia la soglia “massima” accettabile dal nostro organismo è il modo più semplice per ammalarsi.

 

lista completa delle domande+video QUA; articolo

 

reference:

¹: Mass Class Training: The Fundamentals Of Muscle Growth

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